Když ani počítání oveček nepomáhá…
Spánek není luxusem, ale základní životní potřebou. Nespavost se projevuje obtížným usínáním, častým nočním probouzením nebo předčasným ranním vstáváním. Takový spánek člověka neosvěží a tělo ani mozek dostatečně neregenerují.
Není to jen o odpočinku
Zatímco krátkodobou nespavost zažije až polovina dospělých, chronickou formou trpí přibližně deset procent populace. Ženy se s poruchou spánku potýkají častěji než muži, což je spojeno zejména s hormonálními změnami během těhotenství, menopauzy nebo v souvislosti s menstruačním cyklem. S nespavostí se setkává i většina seniorů, vliv má změna cirkadiánního rytmu, chronické nemoci i užívání léků.
"Spánek není jen o odpočinku. Je stavem, během kterého organismus regeneruje a obnovuje své funkce. Mozek ukládá nové informace, stabilizují se emoce i hladiny hormonů. Spánek posiluje obranyschopnost, pomáhá regulovat krevní tlak a tep. Vyspaný mozek je rychlejší, přesnější a kreativnější. Proto je dostatek kvalitního spánku základem zdravého životního stylu," vysvětluje MUDr. Kateřina Šédová, zakladatelka neziskové organizace Loono.
Kdo málo spí, ten více jí
Nedostatek spánku neznamená jen únavu. Zpomaluje reakce, zhoršuje paměť, oslabuje imunitu, zvyšuje riziko psychických potíží, metabolických problémů a s tím i dopravních či pracovních nehod. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu a riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity. Během spánku se totiž tvoří hormon sytosti (leptin). Při nedostatku spánku naopak převáží hormon hladu (ghrelin), který má pak vedoucí slovo následující den a vede k neustálému nutkání něco sníst.
Péče o spánkovou hygienu
Příčiny nespavosti bývají kombinací vnějších faktorů a špatných návyků. Stres, konzumace kofeinu, alkoholu či kouření, práce na směny, cestování napříč časovými pásmy, nepravidelný režim, těžká jídla či intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním nebo modré světlo z obrazovek… To vše přispívá ke zhoršování kvality spánku. Většinu těchto faktorů naštěstí můžeme sami ovlivnit.
Jestliže pocítíte příznaky nespavosti, měli byste zapracovat na spánkové hygieně.
Zahrnuje usínání a vstávání ve stejnou denní dobu. Budík si nastavujete nejspíš pravidelně, co ale takový "usínák"? Čas ulehnutí do postele je přitom neméně důležitý jako ranní budíček. Pomůcka je poměrně jednoduchá: zamyslete se nad tím, kdy potřebujete ráno vstát, a odečtěte 7–9 hodin. Vyjde vám doba, kdy byste se měli uložit ke spánku. Spěte v dobře vyvětrané, tiché a tmavé místnosti s teplotou 18–20 °C, vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům před spaním a omezte používání elektroniky dvě až tři hodiny před ulehnutím. Pomáhá i přiměřený pohyb během dne. Co když se ani poté spánek nezlepší? "Neváhejte vyhledat praktického lékaře. Včasná diagnostika a léčba mohou předejít chronickým problémům a významně zlepšit kvalitu života," dodává Kateřina Šédová.
Ideální délka závisí na věku
Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin denně, teenageři 8 až 10 hodin a školáci 9 až 11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více. Dlouhodobý spánkový dluh se nedá dohnat během jednoho víkendu. Tělo potřebuje dny až týdny, aby se zotavilo.
Chybí vám přes den energie a dali byste si "šlofíka"? Zdřímnutí či power-naps jsou skvělým způsobem, jak se nakopnout či vykompenzovat ztracený spánek. Ale pozor! Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne, mohlo by to rozhodit váš spánkový režim a způsobit problémy s usnutím večer. Nejvhodnější je zdřímnout si na 20 minut po obědě. Pokud by šlofík trval déle, místo dobití baterek a osvěžení mysli byste se po něm mohli cítit naopak unavenější.
Další tipy, jak na kvalitní spánek, najdete na webových stránkách www.loono.cz a v aplikaci Preventivka. Ta nabízí spánkovou výzvu s praktickými návody, jak si zlepšit večerní rituály, připravit prostředí pro kvalitní spánek a osvojit si návyky, které vedou k dlouhodobému zlepšení.
Text najdete v časopise Estetika 9-11/25.