Hubněte za pochodu

Text: ESTETIKA
28. listopadu 2016 | 09:00

Nemáte čas chodit do fitka? Pak je rychlá chůze pro vás přesně to pravé ořechové. Chůze má vliv na zdraví i redukci váhy, navíc jde o přirozený aerobní pohyb, který nezatěžuje klouby ani chodidla. A je úplně zadarmo!

Chodit můžete kdekoli, stačí jen chtít. Pokud máte doma psa, vydejte se s ním na dlouhé procházky, bude vám vděčný. Do práce nebo kamkoli jinam jděte pěšky. Brzy zjistíte, že překonat vzdálenost několika kilometrů bez auta je vlastně hračka. Abyste ale chůzí hubli, je nutné jít rychlostí 5‒7 km za hodinu nejméně 40 minut. Ke spalování tuků dochází asi až po 30 minutách, proto by měl tento pohyb trvat delší dobu. Poté, co tělo přestane fungovat na pohon cukrů a začne odebírat tuky, vydrží v tomto režimu ještě nějaký čas.
Chcete-li rychle vidět výsledky, je ideální chodit každý den hodinu. Nedá se přesně říct, kolik spálíte kalorií, protože to se odvíjí od rychlosti chůze, obtížnosti terénu a vaší váhy, podívejte se ale na orientační hodnoty, které udávají rychlost a spálené kalorie za jednu hodinu.
1. 4 km/h ‒ 925 kJ (220 kcal)
2. 5 km/h ‒ 1 175 kJ (280 kcal)
3. 6 km/h ‒ 1 595 kJ (380 kcal)
4. 7 km/h ‒ 2 055 kJ (489 kcal)

Naučte se chodit

Jeden z důvodů, proč má svižná chůze vliv na hubnutí, je ten, že při chůzi se tepová frekvence pohybuje v pásmu, které je ideální na hubnutí ‒ kolem 55‒65 % svého maxima. Pokud jste ale doteď spíše jen lenošili, i s obyčejnou chůzí byste měli začít postupně. Nejprve si dejte půlhodinovou chůzi, po týdnu až dvou ji zvyšte na 45 minut, po dalším týdnu na 60 minut. Ze začátku nemusíte chodit hned rychle, zvolte tempo, jaké v pohodě zvládnete. Přidáte-li chůzi do schodů, která má vliv na tvarování stehen a hýždí, už po pár týdnech pravidelného chození uvidíte změny.
Důležité je také správně dýchat v rytmu chůze kvůli správnému okysličování mozku a celého krevního oběhu. Jen tak vás nezačne píchat v boku, což je prvotní chyba začátečníků. Pokud se tak stane, dejte si na chvíli pauzu. Nepřepínejte se, nemá to smysl.
Dbejte rovněž na držení těla. Častým problémem je, že se hrbíme. Při chůzi se narovnejte a lehce zatáhněte břicho, dívejte se dopředu a ne dolů. Důležitým krokem při zvyšování tempa je změna pohybu rukou, které je dobré mít v pravém úhlu a silou s nimi hýbat, jako byste simulovali běh.

Raději nahoru než dolů

Není důležité, zda budete chodit po chodnících nebo po neupravovaných cestách, rovině či kopcích, ale je dobré terén střídat. Obecně je chůze do kopce pro klouby mnohem zdravější než z kopce. Chůzi v náročnějším terénu mohou usnadňovat trekingové hole, díky kterým odlehčujete kloubům a zvyšujete svou výkonnost a výdrž. Navíc jsou hole vhodné také na posílení paží a ramen.

Nordic walking

Pojďme si říct něco více o již zmíněných trekingových holích. Moderním a stále oblíbenějším fenoménem se stává takzvaná severská chůze. Tato sportovní zábava pochází z Finska. A v čem nordic walking tkví? Jde o chůzi obohacenou speciálními chodeckými holemi, které jsou velmi podobné holím lyžařským. Přínos této metody spočívá v tom, že při chůzi jsou rázem přirozeně zapojeny téměř všechny svalové partie, které se za normálních okolností příliš nečiní. Svaly paží, ramen, horní části zad a další. Chůze s holemi je přitom mnohem pohodlnější, než kdybychom za stejným účelem tahali například činky. Důležité je však zvolit optimální délku holí. Nezůstává se jenom u chůze, vidět můžeme i „severské“ in-line bruslaře.

Když prší

Pokud vám vadí špatné počasí, je možné chodit na běžeckém pásu, který je v každém fitku, případně si jej můžete pořídit i domů. Cvičení na speciálním pásu reaguje na rychlost vaší chůze a ideálně se přizpůsobuje vaší kondici. Na rozdíl od klasického běžeckého pásu vás rychlost na moderních variantách nepopohání.
Vy sami určujete, jak rychle se bude pohybovat na základě vašeho tempa, které může být pomalé i velmi rychlé. Kromě toho je pás schopen simulovat zvýšenou zátěž ve stoupajícím a nerovném terénu.

Potřebujete boty

Pro chůzi rozhodně nejsou dobré jakékoli boty. Obzvláště ne takzvané sálovky, čili boty určené pro užití ve vnitřních prostorách. Nemají dostačující podrážku, netlumí dobře nárazy nohou a už vůbec nemají zpevněné kotníky. Nejlepší jsou tedy kotníkové pevné boty, které jsou určené přímo pro treking. Nemusíte se pak bát špatného postavení nohy a případných horších a trvalejších následků. Pokud se na vašich trasách vyskytují převážně asfaltové silnice a chodníky, budou se vám hodit boty s odpruženou patou (např. boty na běhání). Pro pohyb v přírodě jsou zas lepší turistické boty. Ze začátku si vystačíte v obou případech s teniskami, ale časem by vás v nich mohly nohy začít bolet.

Bavte se

Jak se k pravidelné chůzi donutit? Zpestřete si své vycházky něčím zábavným. Pokud si rádi hrajete s čísly, pořiďte si krokoměr nebo nějakou aplikaci do telefonu na měření vzdálenosti. Také si zkuste stanovit nějaký cíl. Například odkud kam se chcete dostat pěšky, přičemž se budete snažit snižovat čas, čili soutěžit sami se sebou. Ideální samozřejmě je, když máte na chůzi parťáka.

Dojděte si pro zdraví

Chůze má mnoho výhod a účinků na vaše zdraví ‒ fyzické i psychické:
  • Zlepšuje fyzickou kondici
  • Zlepšuje náladu
  • Prevence kardiovaskulárních onemocnění
  • Posiluje svaly, klouby i kosti
  • Odstraňuje drobné problémy s pohybovým aparátem
  • Pomáhá hubnout

Jezte, pijte, choďte

Základem každého hubnutí je ovšem změna jídelníčku. V kostce řečeno ‒ vyřazení tučných a sladkých potravin, přidání ovoce a zeleniny. Dalším důležitým bodem je jíst několikrát denně menší porce. Změna jídelníčku neznamená stát se býložravcem a přejít jen na zeleninu a ovoce, ale dodržet vyšší příjem bílkovin a vlákniny. Pro správnou funkci svalů je také třeba doplňovat hořčík a další minerální látky, ať z minerálních vod nebo z doplňků stravy.
Téměř nejdůležitějším bodem je dodržování správného pitného režimu. Není určeno, že musíte denně vypít stejné množství vody jako ostatní. Musíte zohledňovat svou tělesnou stavbu i energetický výdej. Avšak příjem tekutin by neměl klesnout pod dva litry denně. Správná výživa v kombinaci s rychlou chůzí je jednou z nejspolehlivějších cest, jak docílit krásy těla i ducha.
 

Přihlášení | Registrace

Zapomněla jste heslo?
koupit časopis

Horoskopy

Už víte jak se vám bude dařit tento týden? 

Novinky

Pigmentové skvrny

S nepříjemnými pigmentovými skvrnami se v létě potýká řada z nás. Ač se mažeme... více

Vyvarujte se chřipky

Letošní podzim počátkem září vypadal spíše na pokračující léto, ovšem to za sebou... více

Labutí šíje

Ženský krk, pevný dekolt a jedna brada. Tato trojice bude vždy ukazatelem mládí a... více

Do plavek daleko

Teplíčko, pohodlíčko, lenošeníčko… Holt takové už běžné zimní dny bývají. Určitě máte.... více

Syndrom prostředního

Nebyla jsem nejstarší, abych mohla rozhodovat, nebyla jsem ani nejmladší, ta... více

Životní styl

Léto je tradičním obdobím stesků všech, kteří se v lednu rozhodli pro zázračnou dietu, více